美肌になるために「ニコラス・ペリコーン博士の美肌革命」を読んだので、備忘録としてまとめておくことにした

ニコラス・ペリコーン博士

全米トップ４の名医皮膚科医と称された、現在ミシガン大学医学部の非常勤講師である皮膚科医。外科手術、ボトックス、レーザー、ピーリングという物理的療法ではなく、天然成分のコスメを使ったスキンケア、栄養、エクササイズという自然的療法で肌だけでなく全身の老化を解消することに着目している。

博士の習慣はまず大きなコップ１杯の水を飲むこと。それから皮膚科医としての１日のスタートの合図として、キレイな白衣を身につけることだそう。

３日間のリンクルフリー(しわ取り)プログラム

この書の最初にある、いわゆるテスト的なプログラム。このプログラムの中心は「食事」。しわやたるみを防ぎ、肌のハリをとりもどすための最高のパートナーは食べ物。メニューは抗酸化や抗炎症効果にすぐれた食事のみで成り立っていて、炎症や加齢を進めるものはすべて除外。あくまで緊急的に若さをとりもどす秘密兵器だが、食にこそ究極のアンチエイジングがあることを知る最高の機会ということだ。プログラムでは具体的な食事のメニューが出てくるので、気になる方は本書を手に取ってみよう。

留意点

水は毎回３００mlくらい飲むことを意識する(1度に飲む量を増やす)
家・移動中・仕事場・いつでも水分補給ができるようにしておく
選択肢がないほうが取り組みやすいので、口にする食材を３日間忠実に守る
３日間はコーヒーや炭酸飲料は飲まず、緑茶もしくは水を飲むこと

プログラム

１日コップ８〜１０杯の水を飲む
１日３食、定期的にとる
食事は必ず先にたんぱく質からとる
昼食と夜食の間、夜食と就寝の間に軽食をはさむ(5回にわけて食べる)

プログラム内で出てくる食材

天然水、卵、鮭、鶏胸肉、ツナ缶、レタスサラダ、アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、メロン、イチゴ、ブルーベリー、なし、りんご、アーモンド、ナッツ、オリーブオイル

知識として

冒頭では、「女性は体が必要とするよりはるかに少ないタンパク質しかとらず、炭水化物をとりがち。炭水化物はGI値が高いのですぐに糖に代わり、空腹感はおさえる。パスタ・ポテト・ドーナツなどのGI値の高い炭水化物は体脂肪を増やし、肌のハリをなくす直接の原因になる。美肌とダイエットのための正しい食事は、適量のタンパク質、GI値の低い炭水化物、正しい脂肪である」と述べられている。

若さが失われる過程と予防策

ここではフリーラジカルの脅威について専門的な言葉が並ぶ。要約すると、細胞への大きなダメージは酸化と炎症によっておきる。それらを促進するのが睡眠不足・紫外線・ストレスなどで、その最たるものがGI値の高い炭水化物である。それを解決するには抗酸化・抗炎症物質が必要。食でいえば、魚(特に鮭)・オリーブオイルがベスト。それによって時間が私たちの顔や脳、体に及ぼす破壊行為に対抗できる。何をすべきかを学ぶのも重要だが、何をしてはいけないのかを学ぶことも重要。

GI値の高い炭水化物の脅威

フルーツジュース、コーヒー、アルコール飲料、パン、シリアル、ピザ、パスタ、牛肉、もち、ドーナツ、チップスなど
これらを生涯食べてはいけないのでなく、血糖値をあげない工夫をした食べ方が重要。
・先にたんぱく質から口にすること
・オリーブオイルと食物繊維といった抗酸化食品を一緒にとること
・炭水化物自体は少量におさめること
人は無意識に一時的に気分をハイにする麻薬のような食べ物を選びがちだが、それらはさらに激しい落ち込みを連れてくるので悪循環になる。

なによりもたんぱく質

たんぱく質つまりプロテインが不足すると、明確に顔・体に現れる。顔の造作がたるんでシャープな輪郭がぼやけていく。これは必要なたんぱく質を補おうと体が自らを犠牲にしているため。たんぱく質を生成するために体の組織や筋肉を壊しているこいうことを知ろう。１日の食事で十分なたんぱく質を摂取することが命。たんぱく質をとる上で優れているのは、魚・鶏肉・卵白。これにオリーブオイル・レモン・ニンニク・トマトなどを加えることで抗酸化作用がぐっと高まる。

DMAEとは

DMAE(ジメチル・アミノ・エタノール)は非常に強い抗酸化物質。摂取することで肌や筋肉が引き締まる。DMAEは魚(特に鮭)に多く含まれる。サプリやローションからも積極的に摂取しよう。

正しい脂肪について

脂肪にはとりたい脂肪、排除すべき脂肪がある。脂肪はすべてが悪者ではなく、とりたい脂肪はダイエットを助ける。飽和脂肪・トランス脂肪には要注意。飽和脂肪はバターや牛豚肉など、トランス脂肪は加工食品やマーガリンやピーナッツバターなどに含まれる。逆にとりたい脂肪は不飽和脂肪で、これは魚(特に鮭)に多く含まれる。

エキストラバージン・オリーブオイルは万能薬

最強の抗炎症作用をもつ。保湿力を高め、血圧低下やがん抑制などさまざまな効果がある。

その他、博士が著書で取り上げていたもの

乳製品

乳製品を買うときは、BGH(牛成長ホルモン)に要注意。プレーンヨーグルトがおすすめ。固形チーズはサラダと一緒にならOK。牛乳は可能な限り有機食品、低脂肪のものを。

たばこ・アルコール

いうまでもなくやめるべき。非喫煙者が煙を吸い込んでしまうことにも要注意。食事中のグラス１杯のワインはOK。

水

永遠の若さを保つための３つの秘訣は「１に水、２に水、３に水。」ただし塩素消毒をした水道水は避けること。水はむくみには関係ない。我々は常に水分が不足している。のどの渇きを覚えた時だけ飲むのは不十分。

サプリメント

サプリは是非活用すべき。健康な人はより健康になれる。まずはビタミン・ミネラルを。そのほか何が不足しているか医者に相談してみるのが◎

博士が推奨している栄養素

ビタミン(ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビオチン)

ミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛、クロム、セレン)
αリポ酸(ALA)、コエンザイムQ10、グルタミン、OPC(ブドウ種子抽出物)、ターメリック(ウコン)

スキンケア

スキンケアはあくまで食と適度な運動があってこそ。DMAE配合の製品を特にすすめている。

エクササイズ

「運動は健康に良い」という言葉を何度聞いてきたことだろうか。適度な運動は、体重を落とし、心臓病の発生を抑え、血糖値を低下させ、がんのリスクを減らす。肌にも好影響を与え、細胞に強力な抗炎症効果もある。そして「快感」を感じるエンドルフィンを上昇させ、抗うつ薬と同じ働きがある。つまり、適度な運動をすることで幸福感が高まり、代謝があがり、体力も増強されるということ。

エクササイズの３種類は心肺機能、筋力、柔軟性

心肺機能は有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳など)で、筋力はウエイトトレーニング、柔軟性はストレッチ。この３つが入ったすぐれた運動こそが若さを保つ秘訣。ストレッチ・ウォーミングをし、週３回ウエイトトレーニング、週３回を有酸素運動に充てる。いつするかよりもまずは、生活の一部として習慣化させることが最重要。運動をしないことによって私たちの健康や外見ははるかに大きな害を被ることを知ろう。

２８日間リンクルフリープログラム

本書の一番最後に書かれているメインプログラム。１日おき２８ページにわたって、推奨する具体的な食材メニューなどが記載されているが、ここでは簡潔に紹介するに留める。気になる方は是非本書を読んでみるとよい。

簡単な予備知識として

ストレスが一番最悪
コーヒーでなく緑茶を
睡眠は若返るための時間
夜にきちんと睡眠をとらないと死のホルモン「コルチゾール」が増加する
ベッドルームは「聖域」である
瞑想を取り入れて心に静寂を
アルコールとカフェインは就寝前には禁物
最初にたんぱく質をとる

事前準備

【食事】
冷蔵庫・貯蔵庫の大量処分をする
ジャム、ゼリー、シロップ、フルーツジュース、炭酸、マーガリン、ピーナツバター、すべての加工食品、アイスクリーム、ベーコン、中華料理、フライドチキン、ケーキ、シリアル、小麦粉、パスタ、パン粉、スナック菓子、コーヒーなど

新たに必要な食物をたっぷり用意する
オリーブオイル、プロテイン、サプリメント、緑茶、天然水、ヨーグルト、いちご、メロン、りんご、なし、ブルーベリー、レモン、ブロッコリー、アスパラガス、トマト、レタス、キャベツ、もやし、ほうれん草、ニンニク、鶏胸肉、魚(特に鮭)、豆類

【サプリ】

賞味期限ぎれを処分、推奨サプリを十分そろえる。たっぷりの水と一緒に食後に飲む。

【スキンケア】

刺激の強いクレンジングやスクラブ、古くなった日焼け止めや化粧品を捨てる。

【エクササイズ】

ウェア、シューズ、ソックス、タオルを揃える。テンションのあがるものがよい。ダンベルはペットボトルでもOK。都合のよいタイミングを見極め、毎日30分確保する。ここにストレスを介入させることを避ける。あくまで気持ち良くやれることが大事。

【日誌】

毎日の進歩具合をつけるべき。ポジティブに自分の気持ちを正直に簡単にかきとめる。

本書を読んでの感想

このような健康、美容本は以前にも何冊か読んできた。今回も何気ないきっかけで本書を手にしたのだが、内容は十分に価値のあるものだった。

Amazonでの口コミ評価も高い。美肌になるためにどんな食事・運動やスキンケアをするのが大事なのかが淡々と書かれていて、知っている人にとっては当たり前だが、ハッとさせられる文面が随所にある。

なぜ、その溜め込んできた知識を行動に当てられていないのかを痛感するだろう。美肌・健康になるための入門としても、本書は適している。

記事の冒頭にあるように、ペリコーン博士は全米トップ４の名医皮膚科医と称された皮膚科医で、外科手術やボトックス、レーザー、ピーリングという物理的療法ではなく、天然成分のコスメを使ったスキンケア、栄養、エクササイズという自然的療法で肌だけでなく全身の老化を解消することに着目しているということがポイント。

美肌・健康になるためにお金をかけることばかりに目がいきがちな人は、基本に立ち返り、自分の正しい知識と行動によって奇跡を起こしてみてはいかがだろうか。